豆腐作为常见的豆制品，一般具有补充优质蛋白、提供不饱和脂肪酸、补充矿物质、调节激素水平以及辅助控制体重等营养价值和健康功效。其营养成分丰富，适合作为日常膳食的组成部分。
1、补充优质蛋白
豆腐中含有约8-12%的植物蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，消化吸收率可达95%。适量摄入有助于维持肌肉组织健康，促进伤口修复，尤其适合素食者补充蛋白质。
2、提供不饱和脂肪酸
豆腐中的脂肪以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，占总脂肪含量的80%以上。这类脂肪酸有助于调节血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康具有保护作用。
3、补充钙和铁
每100克北豆腐含钙量达138毫克，南豆腐含116毫克，且含有促进钙吸收的镁元素。同时豆腐中的非血红素铁含量较高，虽然吸收率较低，但搭配维生素C食物可提升吸收效率。
4、调节激素水平
豆腐含有大豆异黄酮，这种植物雌激素能与人体雌激素受体结合，双向调节激素水平。研究表明每日摄入50克豆腐可帮助缓解更年期潮热症状，降低乳腺癌发病风险。
5、辅助控制体重
豆腐含水量高且热量密度低，100克嫩豆腐仅含57千卡，富含膳食纤维能增强饱腹感。用豆腐替代部分肉类可减少热量摄入，有助于体重管理。
日常建议每天摄入100-150克豆腐为宜，搭配绿叶蔬菜、菌菇类更利于营养均衡。需注意豆腐中的嘌呤含量较高，痛风患者应遵医嘱控制摄入量。部分人群可能对大豆蛋白过敏，食用后出现腹胀时应停止进食。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。