睡眠质量下降可能与作息不规律、睡前使用电子设备、饮食不当、缺乏运动及心理压力大等习惯有关。这些不良习惯会干扰人体生理节律，需针对性调整以改善睡眠。
1、作息不规律
频繁熬夜或作息时间不固定会扰乱生物钟，导致入睡困难、早醒等问题。建议固定起床和就寝时间，节假日作息波动不超过1小时，帮助建立稳定的睡眠-觉醒周期。
2、睡前使用电子设备
手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间约30-60分钟。研究显示睡前1小时使用电子设备可使深度睡眠减少20%。建议睡前1小时停止使用电子设备，改用阅读纸质书等方式放松。
3、饮食不当
晚餐摄入咖啡因、酒精或高脂高糖食物，可能引发胃食管反流或代谢亢进。临床数据显示睡前3小时内进食可使入睡时间延长15分钟。建议晚餐清淡且睡前2-3小时禁食，避免饮用含咖啡因饮品。
4、缺乏运动
日间久坐或运动不足会导致能量代谢失衡，影响睡眠驱动力。规律进行中等强度有氧运动如快走、游泳，可提升睡眠效率约10%，但应避免睡前3小时剧烈运动以免交感神经兴奋。
5、心理压力大
焦虑、过度思考等心理状态会使皮质醇水平升高，导致浅睡眠增多。建议通过冥想、呼吸训练等放松技巧降低应激反应，必要时可寻求专业心理咨询。
改善睡眠需从建立规律作息开始，逐步调整生活习惯。若持续存在入睡困难、夜间频繁觉醒等表现超过1个月，建议至睡眠医学科就诊进行专业评估。日常生活中注意营造黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境，床垫硬度需符合人体工学要求。