睡前焦虑可以通过呼吸调节、放松训练、环境调整、限制刺激和认知调整等方法快速缓解症状。若症状持续加重，建议及时寻求专业帮助。
1、呼吸调节
采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢用嘴呼气8秒。这种腹式呼吸能激活副交感神经，通过降低心率、减缓血压来缓解焦虑。可重复5-7个循环，注意保持呼吸节奏平稳。
2、放松训练
进行渐进式肌肉放松，从脚趾开始逐步收缩再放松肌群，每个部位维持5秒。这种神经肌肉反馈机制能有效降低皮质醇水平，配合听轻音乐或白噪音效果更佳，建议选择频率在60Hz以下的自然音效。
3、环境调整
保持卧室温度在20-22℃，使用遮光窗帘将光线强度控制在10勒克斯以下。摆放薰衣草香薰，其含有的芳樟醇成分可作用于杏仁核，降低30%-40%的焦虑水平。床垫硬度选择中等偏软为宜。
4、限制刺激
睡前2小时避免接触蓝光电子设备，必要时使用防蓝光眼镜。限制咖啡因摄入量每日不超过200mg，注意巧克力、奶茶等隐性咖啡因来源。晚间运动选择瑜伽等低强度项目，心率控制在最大心率的50%以下。
5、认知调整
实施"焦虑时间"管理，白天设定15分钟专门处理焦虑事项。睡前进行正念冥想，专注于呼吸或身体感受，当出现焦虑思维时，用"第三视角"观察而不评判。可书写焦虑日记，将抽象情绪转化为具体文字描述。
若自我调节效果欠佳，可考虑在医生指导下短期使用劳拉西泮片、阿普唑仑片等苯二氮䓬类药物，或尝试认知行为疗法。建议每周进行3次30分钟的有氧运动，保持血清素水平稳定。建立规律的睡眠节律，即使周末也保持固定作息时间，有助于重建生物钟的焦虑调节功能。