焦虑症的自我调节缓解方法主要包括心理调节、运动疗法、放松训练、调整生活习惯以及寻求社交支持等。对于症状较轻者，通过日常调理可能得到改善，若效果不佳需及时就医。
1、心理调节
可通过认知行为疗法进行自我干预，例如记录焦虑触发事件，分析不合理思维模式，并尝试用积极认知替代不良想法。学习接纳情绪而非对抗，减少对躯体症状的过度关注，有助于缓解心理压力。
2、运动疗法
规律进行有氧运动如快走、游泳或瑜伽，每周3-5次，每次持续30分钟以上。运动可促进内啡肽分泌，改善神经递质平衡，同时转移注意力，有效降低焦虑水平。
3、放松训练
每日进行腹式呼吸训练，吸气时腹部隆起持续4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒。渐进式肌肉放松法通过交替收紧和放松肌群，配合正念冥想，可降低交感神经兴奋性。
4、调整生活习惯
保持7-8小时规律睡眠，避免夜间使用电子产品。限制咖啡因和酒精摄入，增加富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果。建立日程计划表可增强生活掌控感。
5、寻求社交支持
与亲友定期沟通倾诉，参加互助小组分享经历。通过饲养宠物或参与志愿活动建立情感联结，社会支持系统能显著减轻孤独感和无助情绪。
日常应注意避免过度自我施压，培养书法、园艺等专注性爱好。若出现持续心悸、失眠或恐慌发作，建议至精神心理科就诊，专业医生可能通过心理评估制定个体化治疗方案，必要时应配合药物治疗。