心烦意乱时可以通过深呼吸、转移注意力、适度运动等方式快速缓解情绪，必要时可寻求专业心理支持。情绪波动是正常的生理现象，但长期未缓解可能影响心理健康，需及时干预。
1、深呼吸
缓慢的深呼吸能激活副交感神经系统，降低心率和血压。建议采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次持续3-5分钟。这种方法能快速减少应激激素分泌，改善因焦虑引发的胸闷、手抖等躯体症状。
2、转移注意力
通过切换环境或活动改变思维焦点。可立即进行整理桌面、听轻音乐、数周围物品数量等简单行为。研究表明，视觉焦点转移能在90秒内降低杏仁核活跃度，阻断负面情绪的持续强化。
3、适度运动
进行10分钟快走、爬楼梯或瑜伽等轻度运动，能促进内啡肽分泌。运动时心率提升至100-120次/分钟为佳，既能消耗应激激素，又不会过度消耗体力。运动后30分钟内，焦虑量表评分平均降低40%。
出现情绪困扰时可尝试上述方法组合使用，如深呼吸配合正念冥想效果更佳。若情绪持续两周以上且影响正常生活，或伴有失眠、食欲改变等症状，建议前往精神心理科进行专业评估。日常生活中保持规律作息，每周进行3次有氧运动，建立稳定的社会支持系统，有助于提升情绪调节能力。