蛋白粉的正确服用方法通常包括控制摄入量、选择合适时间、合理搭配饮食、明确适应人群以及注意相关事项。正确使用有助于补充蛋白质，但需根据个人需求进行调整。
1、摄入量
蛋白粉的每日摄入量需根据体重、运动强度和日常饮食情况综合决定。一般健身人群每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质，其中通过蛋白粉补充的比例建议不超过总蛋白质摄入的50%。例如体重70公斤者，若每日需84克蛋白质，通过膳食获取42克后，剩余可通过蛋白粉补充。
2、服用时间
运动后30分钟内补充效果较佳，此时肌肉细胞对氨基酸的吸收率提升40%左右。晨起时空腹服用需搭配少量碳水化合物，避免蛋白质被分解供能。睡前服用建议选择缓释型酪蛋白，可持续提供氨基酸6-8小时。
3、搭配方式
建议用温水或脱脂牛奶冲调，水温不超过40℃以免破坏蛋白质结构。搭配香蕉等碳水食物可使胰岛素水平升高15%，促进氨基酸向肌肉组织转运。添加坚果可提高脂溶性维生素吸收率，但需控制总热量摄入。
4、适应人群
力量训练者每日需求可达1.6-2.2克/公斤体重，可通过蛋白粉补充差额。中老年人群肌肉流失率每年1-2%，适当补充可减缓衰减速度。消化功能较弱者建议选用水解乳清蛋白，其吸收率比普通乳清蛋白高25%。
5、注意事项
长期过量摄入可能增加肾脏代谢负担，血尿素氮水平会升高18-22%。乳糖不耐受者应选择分离乳清蛋白，其乳糖含量低于0.5%。服用期间需保证每日饮水量2-3升，促进氮代谢产物排出。
建议初次使用者从较小剂量开始，观察身体反应。慢性肾病患者需严格遵医嘱，普通健康人群连续服用不宜超过3个月。定期检测肝肾功能指标，出现腹胀或皮疹等不良反应时应立即停用并咨询营养师。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。