调整生物钟紊乱的方法主要包括规律作息、光照调节、饮食调整、运动干预以及必要时遵医嘱进行药物治疗。这些方法需根据个人具体情况选择，并长期坚持才能有效改善昼夜节律异常。
1、规律作息
固定每日起床和入睡时间，即使周末或休息日也需保持一致。建议设定合理的睡眠时长（成人7~9小时），避免熬夜或白天过度补觉。若出现入睡困难，可通过提前1小时上床、减少午睡时间等方式逐步调整。
2、光照调节
早晨接触自然光30分钟有助于抑制褪黑素分泌，促进清醒。夜间应避免强光刺激，尤其是蓝光（手机、电脑屏幕等），必要时使用暖光灯具。对于倒班工作者，可通过专业光照设备在特定时段进行光线暴露来调节生物钟。
3、饮食调整
早餐摄入富含蛋白质食物（鸡蛋、牛奶）能提升日间警觉性，晚餐避免过晚进食及高脂食物。限制咖啡因摄入时间（下午4点后不宜），睡前2小时可饮用温牛奶或含色氨酸食物（香蕉、坚果）辅助睡眠。
4、运动干预
日间进行30分钟以上有氧运动（快走、游泳）有助于提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、冥想等放松训练可降低皮质醇水平，改善入睡困难。
5、药物治疗
短期严重失眠可遵医嘱使用褪黑素受体激动剂（雷美替胺）、苯二氮䓬类药物（唑吡坦）或具有镇静作用的抗抑郁药（曲唑酮）。此类药物需严格遵循剂量和疗程，避免产生依赖性。
存在长期生物钟紊乱者应及时就诊睡眠医学科，排除睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁等继发因素。调整过程中需保持耐心，通常需要2~4周才能建立稳定的睡眠-觉醒节律。避免自行服用安眠药物，用药期间需定期复查肝肾功能。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。