自慰是一种正常的生理现象，适度进行通常不会对健康造成危害。但如果对生活产生困扰，可通过调整生活方式、心理疏导等方式进行改善。常见方法包括心理调节、转移注意力、改善生活习惯等。
1、心理调节
通过正确认识自慰行为的生理意义，避免因过度自责或羞耻感产生心理压力。可采用认知行为疗法纠正错误观念，如建立积极的自我暗示，逐步减少对自慰行为的依赖感。若存在焦虑或强迫倾向，建议寻求心理医生的专业指导。
2、转移注意力
当产生自慰冲动时，可通过运动、阅读或社交活动分散精力。规律进行跑步、游泳等有氧运动能消耗体力，同时促进内啡肽分泌，缓解紧张情绪。培养乐器、绘画等兴趣爱好也能有效减少独处时的冲动。
3、改善生活习惯
保持规律作息，避免熬夜和长时间卧床。穿着宽松透气的衣物，减少局部摩擦刺激。睡前避免接触含有性暗示的影视作品或网络信息，可通过冥想、温水泡脚等方式放松身心。
4、避免环境刺激
定期整理居住环境，移除可能引发冲动的物品或视觉刺激源。建议将电子设备放置在公共区域使用，避免独自在封闭空间长时间使用手机或电脑。
5、专业医疗干预
对于伴随严重焦虑、抑郁等心理问题者，可在医生指导下接受心理咨询。若出现生殖器损伤或泌尿系统炎症，需及时到泌尿外科就诊，通过规范治疗消除器质性诱因。
自慰频率存在个体差异，不必刻意追求完全戒除。建议通过写日记记录行为频率和触发因素，客观评估是否真正影响健康。日常保持均衡饮食，适当补充富含锌元素的食物如坚果、海鲜等。若自我调节效果不佳，可至正规医院心理科或男科门诊进行专业评估。