早上起不来可能与不良作息习惯、睡眠质量差、精神压力大、睡眠障碍等因素有关，可通过调整作息、改善睡眠环境、使用辅助工具等方式改善。若长期存在此问题，建议及时就医排查疾病原因。
1、调整作息
建议养成规律的作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。逐渐提前入睡时间，比如每天提早10-15分钟上床，帮助生物钟适应早起节奏。
2、改善睡眠环境
保持卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘减少清晨光线刺激。睡前1小时避免使用电子产品，维持适宜室温（18-22℃）。若环境噪音较大，可佩戴耳塞或使用白噪音设备辅助入睡。
3、使用辅助工具
设置渐进式闹钟，选择音量逐渐增强的铃声，并将闹钟放置在需要起身关闭的位置。对于季节性晨起困难者，可尝试使用模拟日出的光疗灯，通过逐渐增强的灯光刺激唤醒。
4、心理调节
通过自我暗示建立积极起床动机，如设定晨间运动或早餐计划。压力较大时可进行正念冥想，睡前写压力日记帮助释放情绪。避免因赖床产生焦虑情绪，可通过阶段性目标逐步改善。
5、医疗干预
若伴随日间嗜睡、睡眠呼吸暂停或情绪低落，需就诊排除发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等疾病。医生可能根据病情开具短效安眠药调节睡眠节律，或采用认知行为疗法改善睡眠认知。
日常可增加日间户外活动量，保证每日30分钟以上光照，有助于调节褪黑素分泌。建议避免临睡前饮酒或大量进食，晚餐与睡眠间隔至少3小时。若自我调节2-4周仍无改善，建议到睡眠专科进行多导睡眠监测等检查。