褪黑素是一种由松果体分泌的激素，作为膳食补充剂使用时，通常具有调节睡眠周期、改善时差反应、缩短入睡时间、缓解睡眠障碍以及辅助治疗昼夜节律失调等功效和作用。其助眠效果因人而异，需结合个体情况评估。
1、调节睡眠周期
褪黑素通过调节人体生物钟，帮助建立规律的睡眠-觉醒周期。它能够向大脑传递“夜晚来临”的信号，促进睡意产生，尤其适用于昼夜节律紊乱的人群。
2、改善时差反应
跨时区旅行导致的昼夜节律失调，可通过补充外源性褪黑素缓解。研究表明，在目的地就寝时间前服用，可帮助调整生物钟，缩短适应新时区所需时间。
3、缩短入睡时间
对于入睡困难者，适量补充褪黑素可能减少入睡所需时间。其作用机制与降低核心体温、抑制神经兴奋性有关，但效果持续时间较短，通常维持4-6小时。
4、缓解睡眠障碍
中老年人群因自身褪黑素分泌减少导致的睡眠质量下降，短期使用补充剂可能改善睡眠维持能力。但长期疗效尚未明确，不建议作为慢性失眠的首选治疗方案。
5、辅助治疗昼夜节律失调
针对睡眠时相延迟综合征等疾病，临床常将褪黑素作为辅助治疗手段。需在特定时间窗服用，配合光照疗法才能有效纠正异常的睡眠节律。
需要注意的是，褪黑素在我国属于保健食品范畴，不能替代药物治疗。长期或过量使用可能引起日间嗜睡、头痛等不良反应。对于持续存在的睡眠问题，建议及时就医排查潜在疾病，在医生指导下制定个体化治疗方案，同时保持规律作息和良好的睡眠环境。