减少肩膀和后背脂肪的有效方法通常包括调整饮食结构、加强运动锻炼、结合医美手段等，需根据个体情况综合选择。以下为具体措施：
1、调整饮食结构
日常需控制总热量摄入，保证营养均衡。建议增加膳食纤维、优质蛋白质的摄入，如全谷物、鸡胸肉、鱼肉等，减少油炸食品、甜食等高热量食物的比例。同时避免暴饮暴食，可采用少食多餐的方式维持代谢水平。
2、加强运动锻炼
有氧运动结合力量训练效果更佳。每周进行4-5次游泳、慢跑、跳绳等有氧运动，每次持续30分钟以上，可促进全身脂肪消耗。针对肩背部可增加俯身哑铃划船、引体向上、平板支撑等动作，每周进行2-3次力量训练，每次15-20分钟，有助于局部肌肉塑形。
3、医美手段辅助
对于顽固性脂肪堆积，可考虑在医生指导下选择吸脂术、冷冻溶脂等医疗美容方式。吸脂术通过负压原理直接去除脂肪细胞，见效较快但存在一定创伤；冷冻溶脂利用低温破坏脂肪细胞，需多次治疗。此类方法需严格评估身体条件，术后仍需保持健康习惯以防反弹。
需注意，局部减脂无法单独实现，需通过全身减脂达到效果。建议制定长期计划，将饮食管理与运动结合，避免极端节食或过度训练。若体脂率持续偏高或伴随代谢异常，可至内分泌科或营养科就诊评估。