慢跑是否损伤膝盖通常与跑步方式、运动强度及个体情况有关。正确姿势和适量运动一般不会损伤膝盖，但不正确习惯可能增加风险。
1、正确跑步姿势
保持身体直立、步幅适中、前脚掌着地可减少膝关节压力。避免身体过度前倾或后仰，选择缓冲较好的跑鞋有助于分散冲击力。
2、适度运动强度
建议每周3-4次，每次30-60分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。新手应从短距离开始循序渐进，突然增加跑量易导致髌腱炎等损伤。
3、个体关节状况
BMI超过28、存在半月板损伤或关节炎病史者需谨慎。运动员的膝关节软骨厚度约2-4mm，长期过度负荷可能加速软骨磨损。50岁以上人群建议结合游泳等低冲击运动。
进行慢跑前建议进行10分钟动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。跑步后可用冰敷膝关节15分钟预防炎症。若出现持续疼痛、肿胀或关节交锁症状，应及时进行MRI检查评估半月板和韧带状态。定期进行股四头肌力量训练能有效增强膝关节稳定性。