富含优质蛋白质的食物通常包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品以及大豆类等。这些食物不仅蛋白质含量高，且氨基酸组成与人体需求较为接近，更易被吸收利用。
1、瘦肉
常见的猪瘦肉、鸡胸肉、牛肉等均富含优质蛋白，每100克约含20-25克蛋白质。瘦肉中的蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，且脂肪含量相对较低，适合健身人群或需要控制脂肪摄入者作为主要蛋白质来源。
2、鱼类
三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼不仅蛋白质含量达18-22%，还富含omega-3脂肪酸。其中带鱼、黄花鱼等经济鱼种每100克约含17-20克蛋白质，且肉质细嫩更易消化，适合儿童及老年人食用。
3、蛋类
鸡蛋是典型的完全蛋白食物，单个鸡蛋约含6-7克蛋白质，生物价高达94。蛋清中蛋白质含量尤为突出，且不含胆固醇，适合高血脂人群适量食用。鸭蛋、鹌鹑蛋等禽蛋类也含有相似营养结构。
4、乳制品
牛奶每100毫升含3克左右优质蛋白，酸奶、奶酪等发酵乳制品在保留蛋白质的同时更易吸收。乳清蛋白和酪蛋白的组合能提供持续氨基酸供应，适合作为加餐补充。
5、大豆类
黄豆及其制品如豆腐、豆浆的植物蛋白含量突出，每100克豆腐含8-10克蛋白质。大豆蛋白是少数含有人体必需氨基酸的植物性蛋白，搭配谷物食用可提高吸收率，适合素食者补充蛋白质。
日常饮食中建议将动物性蛋白与植物性蛋白搭配食用，既能保证必需氨基酸摄入，又能降低单一来源的饮食风险。肾功能异常等特殊人群需遵医嘱控制蛋白质摄入量，普通成人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1克。
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