高血压的预防通常可以通过饮食调整、适量运动、控制体重、戒烟限酒以及定期监测血压等方式实现。以下措施需长期坚持，并结合个人健康状况调整。
1、饮食调整
日常饮食应保持低盐、低脂、高纤维的原则。建议每日食盐摄入量不超过5克，减少腌制食品、加工肉类等高钠食物的摄入。增加富含钾的蔬果如香蕉、菠菜，有助于钠的排出。同时限制饱和脂肪和反式脂肪，选择橄榄油、鱼类等优质脂肪来源。
2、适量运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分次进行。运动可增强血管弹性，促进血液循环，建议心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。注意避免突然剧烈运动，老年人可选择太极拳等低强度活动。
3、控制体重
将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9之间。超重者每减轻1公斤体重，收缩压可降低约1mmHg。通过饮食控制结合运动，每周减重0.5-1公斤为宜。特别注意腰围管理，男性应＜90cm，女性＜85cm。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会导致血管收缩，即刻升高血压10-15mmHg。建议完全戒烟并避免二手烟。饮酒量需严格控制，男性每日酒精摄入不超过25克（约350ml啤酒），女性不超过15克，高血压高危人群应戒酒。
5、定期监测
35岁以上人群每年至少测量1次血压，高危人群每3-6个月监测。家庭自测血压应选择上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，记录晨起和睡前数据。定期体检筛查血糖、血脂等代谢指标，及时发现危险因素。
日常还需保持规律作息，避免长期熬夜，保证7-8小时睡眠。学会压力管理，通过冥想、深呼吸等方式缓解紧张情绪。若出现持续性头痛、眩晕等症状，应及时就医评估血压状况。