褪黑素作为调节睡眠的激素，通常具有调节睡眠周期、改善睡眠质量、缩短入睡时间、缓解时差反应以及辅助治疗睡眠障碍等功效和作用。但具体效果因人而异，需结合个体情况评估。
1、调节睡眠周期
褪黑素由松果体分泌，主要功能是调节人体昼夜节律。夜晚光线减弱时分泌增加，可促进睡意，帮助调整因作息紊乱导致的生物钟失调，适合因轮班、熬夜等引起的睡眠问题。
2、改善睡眠质量
适当补充褪黑素可能延长深度睡眠时间，减少夜间觉醒次数。但其改善作用较温和，部分研究显示长期使用后效果可能逐渐减弱，因此不建议作为长期助眠手段。
3、缩短入睡时间
对于入睡困难人群，短期服用褪黑素可缩短入睡所需时间。临床试验表明，0.5~5mg剂量通常在30~60分钟内起效，但过量服用反而可能引起嗜睡、头晕等不适。
4、缓解时差反应
跨时区旅行时，通过调整褪黑素的服用时间可帮助重置生物钟。建议在目的地就寝前1小时服用，连续使用2~5天，能有效减轻时差引起的失眠、疲劳等症状。
5、辅助治疗睡眠障碍
对于昼夜节律失调性睡眠障碍（如睡眠相位延迟综合征），褪黑素可作为辅助治疗手段，但需在医生指导下使用。此外，老年人群因自身分泌减少，可能从中获益更多。
褪黑素属于保健品范畴，不宜替代药物治疗。长期或过量使用可能抑制自身褪黑素分泌，建议连续服用不超过3个月。存在自身免疫性疾病、肝肾异常或正在服用抗凝药物者需谨慎使用。建立规律的睡眠习惯，保持黑暗安静的睡眠环境，比单纯依赖褪黑素更能从根本上改善睡眠问题。