打呼噜的避免方法通常包括调整睡姿、减重、改善生活习惯、进行医疗干预以及调整睡眠环境等，需根据具体原因选择合适的方式。若长期无法缓解，建议及时就医检查。
1、调整睡姿
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用抱枕辅助保持侧卧姿势，或尝试佩戴体位矫正带，使下颌略微前伸以扩大上气道空间。对于体位性鼾症患者，这种方法可使鼾声强度降低约40%。
2、减重
肥胖者颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI每降低1kg/m²，鼾症发作频率可减少25%。建议通过低热量饮食和规律运动减重，每周减重0.5-1kg为宜，同时进行颈肩部肌肉锻炼增强气道支撑力。
3、改善生活习惯
避免睡前4小时内饮酒，酒精会使咽部肌肉松弛度增加30%。吸烟者气道黏膜水肿发生率是常人的3倍，建议戒烟。建立规律作息，保证7-9小时睡眠，避免过度疲劳导致的肌肉松弛。
4、医疗干预
阻塞性鼾症可考虑使用口腔矫正器或持续气道正压通气治疗。中枢性鼾症需针对神经系统疾病进行治疗。过敏性鼻炎患者可遵医嘱使用糠酸莫米松鼻喷雾剂、氯雷他定片等药物减轻鼻黏膜水肿。
5、调整睡眠环境
保持卧室湿度在50%-60%可减少黏膜干燥，使用防螨寝具降低过敏风险。避免使用过高枕头，建议选择高度10-15cm的乳胶枕，保持颈椎自然曲度。
若上述措施实施3-4周后仍无改善，建议进行多导睡眠监测明确鼾症类型。特别是伴有呼吸暂停、日间嗜睡等情况时，需排除睡眠呼吸暂停综合征。避免自行使用止鼾器械或药物，中枢性鼾症患者使用肌肉松弛类药物可能加重症状。