降低体脂率通常需要结合饮食控制、运动锻炼以及调整生活习惯等多方面措施。体脂率反映人体内脂肪含量的比例，合理控制体脂有助于维持健康状态。
1、饮食控制
日常需减少高热量、高糖分及高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜点等。建议增加膳食纤维和优质蛋白质的摄入，例如选择鸡胸肉、鱼类、豆类及新鲜蔬菜。适当控制碳水化合物摄入量，采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食，有助于维持基础代谢率。
2、运动锻炼
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，可有效消耗体内脂肪储备。同时结合抗阻训练，如深蹲、平板支撑、哑铃锻炼等，能够增加肌肉量，提高静息代谢水平，促进脂肪分解。
3、调整生活习惯
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜，因睡眠不足可能影响激素分泌，增加脂肪堆积风险。此外，需减少久坐时间，每小时起身活动5-10分钟，通过增加日常活动量提升热量消耗。长期压力过大时，可通过冥想、瑜伽等方式调节，避免压力性进食。
建议制定个性化的减脂计划，避免极端节食或过度运动。若体脂率长期偏高且伴有代谢异常，可前往医院营养科或内分泌科就诊，在专业人员指导下进行体成分分析和干预方案调整。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。