快速瘦腰的5个动作通常包括俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、侧平板支撑以及空中自行车。这些动作主要通过增强核心肌群力量、燃烧腰腹部脂肪来帮助塑形，但需结合有氧运动及饮食控制才能达到更佳效果。
1、俄罗斯转体
坐在垫子上，双腿屈膝抬起，身体稍向后倾，双手握拳或持哑铃。保持核心收紧，左右转动上半身，双手随之触碰地面。此动作能有效锻炼腹斜肌，增强侧腰线条感，建议每组15-20次，重复3组。
2、平板支撑
俯卧姿势，双肘撑地与肩同宽，脚尖点地，身体呈直线。收紧腰腹和臀部肌肉，保持30秒至1分钟。平板支撑可激活深层核心肌群，提高腰腹部稳定性，训练时需避免塌腰或撅臀。
3、仰卧抬腿
仰卧位，双手置于臀部下方，双腿伸直并拢。缓慢抬起双腿至与地面呈45度角，再控制下落至接近地面。该动作主要刺激下腹部肌肉，减少下腹脂肪堆积，建议每组10-15次，完成3组。
4、侧平板支撑
侧卧姿势，单侧手肘撑地，双腿叠放，髋部抬离地面形成直线。保持身体稳定约20-30秒后换边。此动作能强化侧腹肌群，改善腰部两侧松弛，注意保持髋部不下沉。
5、空中自行车
仰卧位，双手抱头，双腿交替做蹬自行车动作，同时用对侧肘触碰膝盖。动作过程中保持下背部贴地，每组持续30-40秒，重复3组。该动作结合卷腹与腿部运动，可全面锻炼腰腹肌群。
需注意单一局部训练无法直接消除脂肪，建议搭配跑步、游泳等有氧运动提升整体燃脂效率。训练时需循序渐进，避免腰部代偿发力造成劳损。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止并咨询专业健身教练或医生。