腰椎间盘突出的康复训练动作一般包括桥式运动、猫牛式、仰卧抬腿、平板支撑以及游泳等有氧运动，需在医生或康复师指导下进行。这些动作通过增强核心肌群、改善脊柱稳定性等方式帮助缓解症状。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下。该动作可强化腰背及臀部肌肉，减轻腰椎压力，但需避免过度挺腰导致肌肉代偿。
2、猫牛式
双手双膝撑地，吸气时腹部下沉、抬头（牛式），呼气时背部拱起、低头（猫式）。重复5-10次可增强脊柱灵活性，注意动作轻柔，避免快速弹震引发不适。
3、仰卧抬腿
仰卧位单腿伸直抬高至30-45度，保持10秒后换腿。此动作能缓解神经压迫，改善下肢麻木，抬腿高度应根据个人耐受度调整，避免强行抬高加重疼痛。
4、平板支撑
俯卧位用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线。初期可维持15-30秒，逐步延长至2分钟，能有效增强核心肌群力量，注意塌腰或臀部过高会降低训练效果。
5、游泳
推荐蛙泳或仰泳，水的浮力可减少腰椎负重，水温控制在28-32℃为宜，每次训练30分钟左右，避免自由泳过度扭腰动作。
康复训练需根据病情严重程度个性化选择，急性发作期应卧床休息。训练时注意呼吸配合，出现疼痛加剧或下肢放射痛需立即停止。建议每周进行3-5次训练，结合热敷、理疗等综合治疗，定期复查评估康复效果。