改善睡眠质量通常可以通过保持规律作息、营造舒适环境、合理饮食和运动等习惯实现。良好的睡眠习惯有助于调节生物钟，提升入睡效率并维持深度睡眠状态。
1、保持规律作息
每天固定时间上床睡觉和起床，有助于建立稳定的生物钟。即使在周末或假期也应尽量遵守作息时间，避免因作息紊乱导致失眠或多梦。若偶尔熬夜，次日不宜过度补觉，可午睡30分钟以内恢复精力。
2、营造舒适环境
卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具，必要时佩戴耳塞隔绝噪音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机。
3、合理饮食与运动
晚餐避免过饱，睡前4小时不摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。可适量饮用温牛奶或进食富含色氨酸的坚果类食物。每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但需在睡前3小时完成。睡前可尝试渐进式肌肉放松或冥想练习。
持续三周以上仍存在入睡困难、早醒等情况，建议到睡眠专科就诊排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。日常生活中应减少睡前使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐，有助于身心进入放松状态。