跑步时正确呼吸的方法一般包括鼻吸口呼、控制呼吸节奏、深呼吸等，有助于提升运动表现并减少疲劳感。掌握科学的呼吸方式能够帮助跑者维持良好的氧气供应，同时避免岔气等不适症状。
1、鼻吸口呼
建议跑步时通过鼻腔吸气、口腔呼气。鼻腔内的鼻毛和黏膜可以过滤空气中的灰尘并适当加湿，减少冷空气对呼吸道的直接刺激。呼气时经口腔缓慢排出气体，有利于维持呼吸节奏的稳定。尤其在寒冷天气中，这种方式能降低喉咙干痛的风险。
2、控制呼吸节奏
呼吸频率应与步伐协调配合，通常采用2-2或3-3节奏（即两步一吸、两步一呼）。这种模式能使膈肌规律收缩，促进肺部充分扩张，同时保持身体重心稳定。当进行加速跑时，可调整为2-1节奏以适应更高的需氧量，但要避免呼吸过浅导致血氧饱和度下降。
3、深度腹式呼吸
跑步时应采用腹式呼吸而非胸式呼吸。吸气时有意识地将腹部鼓起，使横膈膜下移增加胸腔容积，帮助更多氧气进入肺泡。呼气时收缩腹部肌肉促进废气排出，这种呼吸方式能提升摄氧效率约15%-20%，延缓肌肉乳酸堆积速度。
日常跑步时需根据配速调整呼吸强度，避免因过度关注呼吸节奏而动作僵硬。初跑者可通过佩戴运动手表监测心率，当心率超过最大心率的70%时，应及时放慢速度并调整呼吸深度。若出现头晕、呼吸急促等情况，应立即停止运动并咨询专业教练进行呼吸模式评估。