科学锻炼腹肌需结合针对性训练、合理饮食及规律作息。通常可通过卷腹、平板支撑、饮食控制等方法逐步强化腹肌，同时避免过度训练。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，需平躺屈膝，双手轻触耳侧，利用腹部力量将肩胛骨抬离地面。注意保持下背部贴地，避免颈部代偿发力。建议每组15-20次，每次训练3-4组，每周安排3-4次。进阶者可尝试反向卷腹或负重卷腹，以增加腹肌刺激强度。
2、平板支撑
平板支撑能有效激活腹横肌和核心肌群。动作要求前臂与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，避免塌腰或撅臀。初学者可从30秒开始，逐渐延长至2-3分钟。训练中需配合腹式呼吸，每周练习4-5次。该动作可提升核心稳定性，为其他腹肌训练奠定基础。
3、饮食控制
降低体脂率是显现腹肌的关键。需控制每日热量摄入，增加优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维的摄取，减少精制碳水与饱和脂肪的摄入。建议采用少食多餐模式，每日饮水不少于1.5升。体脂率男性需降至15%以下，女性降至20%以下，腹肌线条方能清晰呈现。
训练过程中应注意循序渐进，避免单一动作过度训练导致肌肉劳损。建议结合有氧运动提升减脂效率，并保证每晚7-8小时优质睡眠促进肌肉恢复。若出现腰部不适，应及时调整动作模式或咨询专业健身教练。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。