富含钙的食物主要包括乳制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、坚果以及部分鱼类等。日常适当食用这些食物有助于补充钙质，促进骨骼健康。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的重要来源，每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，且钙磷比例适宜，易于人体吸收。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或无乳糖的乳制品。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆等豆类及豆腐、豆浆等制品含钙量较高。例如，100克北豆腐约含138毫克钙。豆类还富含植物蛋白和异黄酮，有助于钙的吸收和利用。
3、绿叶蔬菜
菠菜、芥菜、苋菜等深绿色蔬菜含有一定量的钙。但部分蔬菜如菠菜含草酸较多，可能影响钙吸收，建议焯水后食用以提高钙的可利用率。
4、坚果
杏仁、芝麻、榛子等坚果不仅富含钙，还含有镁、维生素D等促进钙吸收的营养素。例如，30克杏仁约含75毫克钙，适量食用可作为补钙零食。
5、鱼类
沙丁鱼、三文鱼等带骨鱼类钙含量较高，尤其是罐头沙丁鱼（连骨食用）。100克沙丁鱼约含382毫克钙，同时提供优质蛋白和维生素D。
日常补钙需注意饮食均衡，避免过量摄入咖啡、浓茶等影响钙吸收的食物。适当晒太阳促进维生素D合成，可增强钙的吸收效率。若饮食无法满足需求，建议在医生指导下合理补充钙剂或维生素D制剂。
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