瘦人想要健康增重，通常可以选择高蛋白、高碳水化合物以及富含健康脂肪的食物，并结合适当的力量训练，以达到增加肌肉量的目的。饮食方面需注意营养均衡，避免单纯通过高热量食物增重，以免影响健康。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的重要原料，瘦人增重期间需保证每日蛋白质摄入量。常见的高蛋白食物包括牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆制品等，如每天可饮用500毫升全脂牛奶，搭配2个鸡蛋和150克鸡胸肉。乳清蛋白粉也可作为膳食补充，但建议在医生或营养师指导下使用。
2、高碳水化合物食物
碳水化合物能提供充足热量，建议选择复合型碳水如糙米、燕麦、全麦面包等主食，搭配香蕉、红薯等食物。每日可安排4-6餐，在正餐之间增加坚果、酸奶等加餐。需注意每公斤体重摄入6-8克碳水化合物，同时配合抗阻训练才能有效转化肌肉。
3、健康脂肪类食物
适量增加不饱和脂肪酸摄入有助于热量补充，可选择牛油果、三文鱼、坚果（如核桃、杏仁）以及橄榄油等。建议每日食用30克混合坚果，使用橄榄油烹调菜肴。但需控制反式脂肪酸的摄入，避免选择油炸食品和烘焙点心等不健康脂肪来源。
需要特别注意的是，体质指数低于18.5才需要增重，建议先进行健康评估。消瘦人群应避免暴饮暴食，建议采用循序渐进的方式，每周体重增长控制在0.5公斤左右。若存在胃肠吸收障碍或甲亢等疾病因素导致的消瘦，需先治疗原发病。健身人群建议在专业教练指导下制定增肌计划，配合足够的休息恢复。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。