焦虑情绪的自我调节通常可以通过放松训练、调整认知、规律作息等方法进行，必要时建议寻求专业帮助。
1、放松训练
通过深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想等方式缓解焦虑。深呼吸时建议缓慢吸气后屏气2-3秒，再缓慢呼气，重复5-10分钟；渐进性肌肉放松需依次收紧和放松全身肌群，每次持续15-20分钟。正念冥想可每日练习10-15分钟，专注于当下感受，减少对焦虑源的过度关注。
2、调整认知
运用认知行为疗法原理识别和纠正不合理思维模式。当出现“灾难化”想法时，可通过书面记录具体事件、自动思维、情绪反应及理性反驳四个步骤进行干预，建议每周完成3-5次认知重构练习。培养积极心理暗示，例如每天记录三件值得感激的事情。
3、规律作息
保持每天7-9小时睡眠，固定就寝和起床时间偏差不超过1小时。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，运动时心率建议维持在（220-年龄）×60%-70%区间。饮食方面增加富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、核桃等，每日摄入蔬菜不少于500克。
当自我调节效果有限或焦虑持续超过2周影响社会功能时，建议前往心理科就诊。专业心理治疗如认知行为疗法通常需要6-12次系统干预，配合定期心理评估量表监测进展。日常可建立社会支持系统，与亲友保持每周至少3次深度交流，避免过度使用电子设备（每日屏幕使用时间控制在6小时内）。