肌肉等长收缩锻炼的方法主要包括平板支撑、靠墙静蹲、臀桥保持、仰卧抬腿以及墙壁俯卧撑等。这类锻炼通过保持肌肉持续紧张状态，帮助提升肌肉耐力和稳定性。
1、平板支撑
以俯卧位屈肘撑地，保持躯干平直，收紧核心肌群。该动作能有效增强腹横肌、竖脊肌的等长收缩能力，每次保持30秒至2分钟，过程中需避免腰部下沉或臀部抬高。
2、靠墙静蹲
背部贴墙，屈膝至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。此动作可强化股四头肌、臀大肌的静力性收缩，建议每组维持30-60秒，每日进行3-5组。
3、臀桥保持
仰卧位屈膝抬臀，使肩、髋、膝呈直线。该姿势主要锻炼臀肌和腘绳肌的等长收缩能力，保持20-40秒后放松，重复8-10次为宜。
4、仰卧抬腿
仰卧后双腿伸直抬高至45度角，保持下肢悬空。此动作针对腹直肌和髂腰肌的静力性训练，建议初次练习者从15秒开始逐步增加时长。
5、墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙完成俯卧撑姿势并保持。该动作能锻炼胸大肌和肱三头肌的等长收缩能力，适合上肢力量较弱的人群，每次保持10-20秒。
进行等长收缩训练时需注意呼吸节奏，避免屏气导致血压升高。建议每周安排2-3次训练，初期可配合动态训练提升肌肉协调性。存在关节损伤或心血管疾病者，应在康复治疗师指导下进行针对性锻炼。