富含钙的食物主要包括乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜以及坚果等，合理搭配有助于补充人体所需钙质。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100克牛奶约含100~120毫克钙，且含有维生素D和乳糖，可促进钙吸收。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或无乳糖产品。
2、豆制品
豆腐、黑豆、豆浆等豆类制品钙含量较高，尤其是石膏豆腐，每100克含钙量可达140~160毫克。豆制品还富含植物蛋白，适合素食者作为钙的补充来源。
3、海产品
虾皮、紫菜、海带等海产品钙含量丰富，例如每100克虾皮含钙量高达900毫克以上。但需注意部分海产品钠含量较高，高血压人群需控制摄入量。
4、绿叶蔬菜
菠菜、芥蓝、苋菜等深绿色蔬菜含有一定量钙质，每100克芥蓝约含128毫克钙。但部分蔬菜含草酸，建议焯水后食用以减少对钙吸收的影响。
5、坚果类
芝麻、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，如每100克黑芝麻含钙量约780毫克。可将芝麻酱作为调味品加入日常饮食，但需注意坚果热量较高，适量食用即可。
日常饮食中可多样化搭配上述食物，并适当晒太阳促进维生素D合成以提升钙吸收效率。若存在骨质疏松或特殊营养需求，建议在医生或营养师指导下制定膳食方案。
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