耐力不足可以通过科学系统的训练和生活方式调整进行改善，常见方法包括体能训练、饮食调整、合理休息、力量训练以及心理调节等，建议根据个人体质制定计划。
1、体能训练
每周进行3-4次有氧运动如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-60分钟。可采用间歇性训练法，例如快跑1分钟与慢走2分钟交替，逐步提升心肺功能和肌肉耐力。运动强度建议控制在最大心率的60%-80%范围内，避免过度疲劳。
2、饮食调整
每日摄入碳水化合物应占总热量的50%-60%，选择全谷物、薯类等复合碳水。蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.5克计算，优选鸡胸肉、鱼类、豆制品。补充富含铁元素的食物如菠菜、红肉，配合维生素C促进吸收。注意分5-6餐少量多餐，运动后30分钟内补充碳水与蛋白质比例为3:1的加餐。
3、合理休息
保证每天7-9小时高质量睡眠，重点把握晚上10点至凌晨2点的深度睡眠阶段。训练周期中每8-12周安排1周减量期，降低训练强度30%-50%。使用心率变异度监测仪评估恢复状态，静息心率持续升高5bpm以上时应调整计划。
4、力量训练
每周进行2次全身抗阻训练，选择深蹲、硬拉、卧推等多关节动作。采用15-20次/组的中等负荷训练，组间休息控制在45-60秒。核心肌群训练可增加平板支撑、侧桥等静力性练习，每次累计10-15分钟，提升躯干稳定性。
5、心理调节
运用可视化训练技术，在训练前闭眼模拟完整运动过程。采用分段目标设定法，将长期目标分解为可量化的周目标。通过腹式呼吸训练降低焦虑感，每分钟6-8次的深呼吸可有效调节自主神经平衡。
改善耐力需要系统性的方案设计和长期坚持，建议通过专业运动手环监测日常活动量和睡眠质量，定期进行最大摄氧量测试评估进展。出现持续性疲劳、运动后恢复缓慢等情况时，应及时咨询运动医学医师进行机能评估。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。