减肥遇到瓶颈期时，可以通过控制总热量、优化营养结构、调整饮食模式、增加膳食纤维摄入以及合理安排进餐时间等方式调整饮食。以下方法需结合个人体质，必要时可咨询专业营养师。
1、控制总热量
进入平台期后，可适当减少每日摄入热量约100-200千卡，但需避免过度节食。建议使用食物秤或记录饮食App精确计算，确保热量缺口维持在合理范围内。例如将晚餐主食减少1/3，或用低热量蔬菜替代部分主食。
2、优化营养结构
提高蛋白质摄入比例至每日总热量的25%-30%，选择鸡胸肉、虾仁、鸡蛋等优质蛋白。同时增加健康脂肪如坚果、深海鱼的摄入，将碳水化合物调整为燕麦、糙米等粗粮，避免精制糖分影响代谢。
3、调整饮食模式
尝试轻断食法，如16:8间歇性禁食，将三餐集中在8小时内完成。或采用分餐制，每日5-6餐少量多餐，保持血糖平稳。每周安排1-2天高蛋白低碳日，刺激新陈代谢。
4、增加膳食纤维
每日保证25-30克膳食纤维摄入，早餐可添加奇亚籽、亚麻籽，正餐搭配西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜。加餐选择苹果、梨等带皮水果，其果胶成分可延缓糖分吸收。
5、合理安排进餐时间
将主要热量摄入集中在上午，晚餐时间提前至18点前完成。运动后30分钟内补充蛋白质和适量快碳，如蛋白粉搭配香蕉，促进肌肉合成同时提升基础代谢率。
调整期间需配合力量训练增加肌肉量，保证每日7-8小时睡眠。建议每周测量体脂率而非单纯关注体重，若持续2周以上无变化，应重新评估饮食方案。切忌采用极端节食方法，以免引发代谢损伤。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。