戒掉自慰的生理调节方式通常包括规律运动、调整作息以及饮食管理等方法，需结合自身情况选择适合的方式。以下为具体分析：
1、规律运动
每日进行30分钟以上的有氧运动如慢跑、游泳等，可促进多巴胺分泌，缓解压力并转移注意力。力量训练如深蹲、俯卧撑等能消耗过剩体力，减少生理冲动频率。运动后产生的内啡肽有助于改善情绪状态，降低对自慰的心理依赖。
2、调整作息
保持每天7-8小时规律睡眠，避免熬夜或赖床。建议固定就寝时间，入睡前1小时停止使用电子设备，通过阅读或冥想帮助入眠。白天减少独处时间，避免长时间卧床或久坐，可通过社交活动或户外散步分散注意力。
3、饮食管理
减少高糖、高脂及辛辣食物的摄入，避免咖啡因和酒精等刺激性物质。增加富含锌元素的食物如牡蛎、坚果等，有助于调节性激素水平。每日保证2000ml饮水，餐食以高纤维的蔬菜、全谷物为主，维持血糖稳定可降低生理兴奋度。
建议制定阶段性目标并记录执行情况，出现反复时避免过度自责。若伴随明显焦虑或躯体不适，可向心理科或男科医师寻求专业行为干预指导。建立健康的生活节律需要循序渐进，保持积极心态更有利于生理调节的持续性。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。