戒掉自慰通常可以通过转移注意力、调整生活方式以及心理干预等科学策略逐步实现。适度自慰是正常的生理需求，但若对身心健康造成困扰，可通过以下方式改善。
1、转移注意力
当出现自慰冲动时，可通过运动、阅读、社交等方式转移注意力。例如，跑步、游泳等有氧运动能促进内啡肽分泌，帮助缓解压力；培养绘画、乐器等兴趣爱好也有助于减少独处时的冲动行为。
2、调整生活方式
规律作息有助于减少夜间兴奋感，建议保持每天7-8小时睡眠。减少接触含有性暗示的影视、书籍或网络内容，避免穿过于紧身的内衣裤。饮食上可适量增加富含锌、镁等矿物质的食物，如坚果、深海鱼等。
3、心理干预
认知行为疗法可帮助识别和改变错误认知模式，建立健康的行为替代机制。正念训练通过关注当下感受，能有效管理冲动情绪。若伴随焦虑、强迫倾向，建议在心理医生指导下使用专业干预手段。
需要注意的是，戒除过程中应避免过度自责或焦虑。可制定阶段性目标，采用日记记录等方式观察行为变化。若自控困难或出现明显心理困扰，建议寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助，避免因不当处理加重心理负担。