性生活时间的延长可以通过针对性训练改善，常见方法包括盆底肌锻炼、行为控制技巧及心理调节等。以下训练需每日坚持10分钟，并结合生活习惯调整以达到效果。
1、盆底肌锻炼
平躺屈膝后收缩肛门及尿道周围肌肉（类似憋尿动作），保持3-5秒后放松，重复15-20次为一组。这种凯格尔运动能增强控制射精的肌肉群，研究表明持续6周训练可使射精控制力提升40%左右。训练时注意仅收缩盆底肌而非腹部或臀部肌肉。
2、停顿-挤压技巧
在自慰或伴侣协助练习中，当兴奋度达7成时立即停止刺激，用拇指食指捏住冠状沟下方挤压15秒。待兴奋消退后继续，重复3-4次后完成射精。该训练需每周3次，帮助建立射精控制反射，但需伴侣配合避免产生心理压力。
3、腹式呼吸训练
采用4-7-8呼吸法，吸气4秒鼓腹，屏息7秒，缓慢吐气8秒收腹。每天练习10分钟可降低交感神经兴奋度，临床试验显示能延长勃起时间约30%。建议在性活动前及日常压力较大时进行。
4、脱敏适应性训练
使用润滑剂反复摩擦阴茎头降低敏感度，从每日2分钟逐步增加至10分钟。配合振动器辅助刺激效果更佳，但需注意控制强度避免组织损伤。此方法需持续8周，配合延时喷剂使用效果更显著。
需注意这些训练需持续4-8周才能见效，单独训练期间避免实际性交以免影响效果评估。如伴有早泄症状（潜伏期持续低于1分钟），建议联合SSRI类药物如达泊西汀治疗。训练过程中出现疼痛或不适应立即停止，必要时向男科医生咨询生物反馈治疗等专业方案。