富含维生素B的食物主要包括全谷物、动物肝脏、蛋类和奶制品、绿叶蔬菜以及豆类和坚果等。这些食物可提供维生素B族中的多种成分，日常合理搭配有助于补充营养。
1、全谷物
全麦面包、燕麦、糙米等全谷物富含维生素B1、B2和B3。维生素B1参与能量代谢，B2促进细胞生长，B3则有助于维持神经系统功能。
2、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克猪肝约含26μg维生素B12。这类食物还含有维生素B2和叶酸，能促进红细胞生成。
3、蛋类和奶制品
鸡蛋、牛奶、酸奶中含有维生素B2和B12。一颗鸡蛋约含0.3mg维生素B2，能维护皮肤健康；250ml牛奶可提供0.4μg维生素B12。乳糖不耐受者可选酸奶或奶酪替代。
4、绿叶蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸和维生素B6。100克菠菜含194μg叶酸，有助于胎儿神经管发育。维生素B6则参与氨基酸代谢，对免疫功能有调节作用。
5、豆类和坚果
黄豆、黑豆、杏仁、核桃等含有维生素B6和叶酸。30克杏仁约含0.1mg维生素B6，可帮助缓解经前期综合征。豆类中的叶酸含量普遍在100-200μg/100g之间。
日常饮食应注意荤素搭配，避免过度淘洗或长时间烹煮导致维生素B流失。特殊人群如孕妇、素食者或胃肠道吸收障碍患者，若出现口角炎、乏力等缺乏症状，建议在医生指导下合理补充复合维生素B制剂。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。