心脑血管健康饮食应注意低盐、低脂、高纤维、补充抗氧化食物以及调整饮食习惯。合理的饮食结构有助于维持血管弹性，降低血脂和血压水平，从而减少心脑血管疾病的发生风险。
1、低盐饮食
每日食盐摄入量建议不超过5克，高盐饮食可能导致水钠潴留和血压升高。烹饪时可使用香草、柠檬汁等天然调味料替代部分盐，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物，如腊肉、咸菜等。血压偏高者尤其需严格控制盐分。
2、控制脂肪摄入
减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，如肥肉、黄油、油炸食品等。优先选择不饱和脂肪酸来源，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、坚果和橄榄油。每日烹调油用量宜控制在25-30克，胆固醇高者需限制蛋黄、动物内脏摄入。
3、增加膳食纤维
全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、鹰嘴豆）及新鲜蔬菜每日摄入量应达到300-500克。水溶性膳食纤维可结合肠道内胆固醇排出，有助于调节血脂。建议每天摄入25-30克膳食纤维，例如早餐选择燕麦粥搭配奇亚籽。
4、补充抗氧化食物
深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝）、浆果类（蓝莓、草莓）富含花青素，柑橘类水果提供维生素C，坚果中含有的维生素E均有助减少自由基对血管内皮损伤。每周建议摄入2-3次富含ω-3脂肪酸的鱼类，每次约100-150克。
5、饮食习惯调整
采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免烧烤和煎炸。规律进餐，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。合并糖尿病患者需注意食物升糖指数，肾功能异常者应控制蛋白质摄入量。
日常需结合适量运动并保持理想体重，BMI建议维持在18.5-24之间。定期监测血压、血脂和血糖指标，已有基础疾病者应遵医嘱调整饮食方案，必要时配合药物治疗。若出现胸闷、头晕等不适症状，需及时就医排查心脑血管病变。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。