提升阴茎延时能力通常可以通过凯格尔运动、深蹲锻炼、暂停-挤压训练、心理调节以及有氧运动等方式进行改善，但需长期坚持并结合个体情况调整。
1、凯格尔运动
通过主动收缩和放松盆底肌肉群，可增强对射精的控制力。具体方法为排尿时尝试中断尿流，感受盆底肌收缩的位置，每日进行3-4组，每组重复收缩放松10-15次，每次收缩维持5秒。持续锻炼可提高肌肉耐力，有助于延长同房时间。
2、深蹲锻炼
下肢力量训练能促进睾酮分泌，改善盆腔血液循环。建议每周进行3次负重或自重深蹲，每组8-12次，注意保持腰背挺直、膝盖不超过脚尖。配合提肛动作效果更佳，但需避免过度训练导致肌肉疲劳。
3、暂停-挤压训练
性刺激过程中出现射精紧迫感时，立即停止动作并对阴茎冠状沟部位施加适度压力，待紧迫感消退后继续。该行为疗法需伴侣配合，通过反复练习建立条件反射，逐渐延长耐受时间，建议每周进行2-3次针对性训练。
4、心理调节
焦虑紧张会通过交感神经兴奋加速射精，可通过渐进式肌肉放松、正念冥想等方式降低敏感度。每日进行10分钟腹式呼吸训练，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩，有助于平衡自主神经功能。伴侣间的沟通交流也能缓解心理压力。
5、有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、游泳等，可提升心肺功能和血液携氧能力，改善勃起硬度及控制力。研究发现规律运动者体内一氧化氮水平较高，有助于增强射精控制能力，建议运动时心率维持在最大心率的60%-70%。
需注意以上方法需持续4-8周才能显现效果，单个训练方式的改善作用有限，建议结合2-3种方法综合干预。若存在器质性早泄或锻炼后无效，应及时就诊男科进行神经敏感度检测，必要时在医生指导下配合局部麻醉剂或5-羟色胺再摄取抑制剂等药物治疗。锻炼过程中出现肌肉酸痛应适当休息，避免过度训练导致运动损伤。