阴茎勃起时间的延长可通过锻炼结合综合健康管理实现，常见方法包括凯格尔运动、有氧运动、盆底肌训练等。生理功能改善需结合个体情况，必要时需排除器质性疾病。
1、凯格尔运动
该运动通过反复收缩和放松盆底肌群，可增强控制勃起的肌肉力量。练习时需准确找到盆底肌位置，模拟中断排尿的动作，每日进行3组、每组10-15次收缩，持续6-8周可改善勃起硬度及维持能力。
2、深蹲训练
下肢力量训练能促进睾丸激素分泌，深蹲动作可刺激骨盆区域血液循环。建议每周进行3次负重或自重深蹲，注意保持腰背挺直、膝盖不超过脚尖，每组12-15次，有助于提升性功能相关激素水平。
3、有氧运动
慢跑、游泳等持续性有氧锻炼能改善血管内皮功能，研究显示每周150分钟中等强度有氧运动可使阴茎血流速度提升20%-30%。运动时心率需维持在最大心率的60%-70%，持续3个月以上效果较显著。
4、心理调节训练
通过冥想、渐进式肌肉放松等方式降低焦虑水平，性行为前进行10分钟深呼吸练习（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），可减少交感神经过度兴奋导致的勃起维持困难。
5、健康管理
控制BMI在18.5-24.9范围，腰围不超过90cm。戒烟可改善末梢血管功能，限制酒精摄入（每日≤25g）有助于维持正常睾酮水平。建议每日保证7小时睡眠，夜间23点前入睡以维持激素分泌节律。
改善勃起功能需制定不少于12周的系统训练计划，同时监测血压、血脂等心血管指标。若锻炼3个月未见改善，建议到泌尿外科进行夜间勃起监测、阴茎血流多普勒超声等检查，排除糖尿病、动脉硬化等基础疾病。