孕妇在孕期需注重营养均衡，通常可以吃鱼类、绿叶蔬菜、全谷物、乳制品以及瘦肉等食物，以满足胎儿发育需求。但具体饮食需根据个人体质调整，必要时在医生指导下补充营养素。
1、鱼类
鱼类如三文鱼、鲱鱼等富含DHA和优质蛋白质，有助于胎儿大脑及视网膜发育。DHA是神经系统细胞生长的重要成分，适量摄入可降低早产风险。建议选择低汞鱼类，每周食用2-3次，避免生食或未煮熟的海产品。
2、绿叶蔬菜
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜含有叶酸、铁和钙。叶酸能预防胎儿神经管畸形，孕早期每日需补充400-600μg。同时，蔬菜中的膳食纤维可缓解孕期便秘，维生素C则促进铁吸收，帮助预防缺铁性贫血。
3、全谷物
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，可维持孕妇血糖稳定并提供持久能量。其含有的锌元素对胎儿细胞分裂和免疫系统发育有促进作用，建议替代部分精制米面作为主食来源。
4、乳制品
牛奶、酸奶等提供优质钙和维生素D，有助于胎儿骨骼发育并预防孕妇骨质疏松。乳制品中的益生菌还能调节肠道功能，建议每日摄入300-500ml，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
5、瘦肉
牛肉、鸡肉等瘦肉富含血红素铁和蛋白质，能有效预防孕期贫血并支持胎儿组织生长。铁元素参与血红蛋白合成，配合维生素C食物食用可提高吸收率，但需充分煮熟避免食源性疾病。
孕妇日常应保持饮食多样化，避免高糖、高盐及加工食品。孕吐严重者可采取少食多餐，必要时通过复合维生素补充营养。定期产检监测胎儿发育情况，出现营养不良征兆时需及时就医调整膳食方案。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。