孕妇预防贫血的食谱可通过摄入富含铁元素、维生素C及优质蛋白的食物进行科学搭配，同时注意避免影响铁吸收的饮食因素。合理的膳食搭配有助于改善铁吸收效率，维持血红蛋白水平。
1、动物肝脏及红肉
动物肝脏、牛肉等红肉含有丰富的血红素铁，其吸收率高于植物性铁源。建议每周食用1-2次动物肝脏，每次约50g，搭配新鲜蔬菜可降低胆固醇摄入过量的风险。例如猪肝菠菜汤既能补铁，又能通过菠菜中的叶酸辅助造血。
2、深绿色蔬菜与豆类
菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有非血红素铁和叶酸，黑豆、红豆等豆类富含植物蛋白和铁元素。烹饪时可将豆类与谷物混合食用，如红豆糙米饭，利用谷物中的氨基酸提高铁的吸收率。需注意蔬菜焯水去除草酸，避免影响铁质吸收。
3、维生素C丰富的水果
橙子、猕猴桃等水果中的维生素C可将三价铁还原为更易吸收的二价铁。建议在餐后1小时食用200g左右水果，或将柠檬汁加入凉拌菜中。例如早餐食用全麦面包搭配草莓，可提升早餐中铁元素的利用率。
4、优质蛋白搭配
鸡蛋、鱼类不仅提供造血所需的蛋白质，鱼类中的维生素B12还能协同预防巨幼细胞性贫血。推荐每周摄入3-4次清蒸鱼类，配合木耳炒鸡蛋等菜肴，形成蛋白质与铁的互补作用。
日常需避免浓茶、咖啡与补铁食物同食，其中的鞣酸会抑制铁吸收。建议两餐间补充含钙食物，与补铁餐间隔2小时以上。若通过饮食调整仍出现乏力、头晕等贫血症状，需及时就医监测血红蛋白指标，在医生指导下补充铁剂。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。