增强免疫力可通过饮食搭配实现，通常建议保持均衡膳食、补充优质蛋白质、摄入维生素及矿物质等。合理调整饮食结构有助于改善免疫功能，但需长期坚持并配合健康生活习惯。
1、均衡膳食
日常饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白及健康脂肪。谷薯类如糙米、燕麦可提供膳食纤维和B族维生素；蔬菜水果富含抗氧化物质，如深色蔬菜中的叶黄素、番茄中的番茄红素等。适量坚果和橄榄油有助于补充不饱和脂肪酸，维持细胞膜完整性。
2、补充优质蛋白质
蛋白质是免疫球蛋白合成的原料。动物性蛋白如鸡蛋、瘦肉、鱼类含有全部必需氨基酸；植物性蛋白如豆类、藜麦可补充支链氨基酸。建议每日摄入1.2-1.5g/kg体重的蛋白质，如60kg体重者需72-90g，可通过200g鸡胸肉（约含40g蛋白质）搭配豆制品补充。
3、摄入维生素及矿物质
维生素C可通过柑橘、猕猴桃每日200mg补充；维生素D可通过晒太阳和食用深海鱼获取。锌元素从贝类、坚果中补充，每日8-11mg可促进T细胞分化。铁元素建议选择血红素铁来源如动物肝脏，搭配维生素C食物提高吸收率。
建议减少精制糖和反式脂肪摄入，避免过量饮酒。保持规律作息和适度运动，每周进行150分钟中等强度锻炼。若出现反复感染等免疫力低下症状，应及时就诊检查营养状况。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。