要快速减掉腹部脂肪，需结合饮食调整、运动干预及生活习惯改善，通常需要一定周期才能达到理想效果。主要方法包括控制热量摄入、进行有氧运动、加强核心训练、改善作息以及必要时医学干预等。
1、控制热量摄入
每日摄入应低于消耗量，建议减少精制糖和饱和脂肪的摄入，增加膳食纤维与优质蛋白比例。可多食用全谷物、绿叶蔬菜及鸡胸肉等低脂高蛋白食物，避免油炸食品和含糖饮料。研究显示，每日减少500-750大卡热量，可持续减轻体脂。
2、有氧运动干预
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑行，可有效调动脂肪供能。高强度间歇训练（HIIT）能在运动后持续消耗热量，30分钟HIIT训练可比匀速有氧多消耗6%-15%的热量。
3、核心肌群强化
平板支撑、卷腹等力量训练可增加腹部肌肉量，提升基础代谢率。肌肉组织每增加1公斤，静息代谢率每日约提高50大卡。建议每周进行3次抗阻训练，配合有氧运动效果更佳。
减脂过程中需保持每周0.5-1公斤的健康减重速度，避免过度节食导致代谢损伤。对于BMI≥27且伴有代谢疾病者，可在医生指导下考虑GLP-1受体激动剂等药物治疗，严重肥胖者需评估代谢手术适应症。建议通过体脂秤监测变化，并定期进行体检评估健康状况。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。