菌菇一般可以通过焯水后凉拌、搭配富含维生素C的食材、与肉类同炖等方式食用更营养。不同的烹饪方式对菌菇营养物质的保留和吸收有一定影响，合理搭配可提升其营养价值。
1、焯水后凉拌
部分菌菇如鲜香菇、平菇等含有少量草酸及嘌呤物质，焯水1-2分钟可去除大部分草酸和嘌呤，减少对胃肠道的刺激。凉拌时建议使用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的调料，既能保留菌菇中的水溶性维生素如B族维生素，又能促进脂溶性维生素的吸收。
2、搭配富含维生素C的食材
菌菇中的铁元素以非血红素铁为主，搭配彩椒、番茄、西兰花等维生素C含量高的蔬菜，可提高铁的吸收率。例如杏鲍菇炒青椒或金针菇番茄汤，维生素C可将铁吸收率提升2-3倍，特别适合缺铁性贫血人群。
3、与肉类同炖
将香菇、茶树菇等与鸡肉、排骨等富含优质蛋白的肉类共同炖煮，可使菌菇中的多糖成分与动物蛋白形成互补。慢炖过程中，菌菇的膳食纤维有助于延缓脂肪吸收，而肉类中的氨基酸可增强菌菇多糖的生物利用率，适合需要增强免疫力的人群。
日常建议选择新鲜、菌盖完整的菌菇，清洗时避免长时间浸泡导致水溶性营养素流失。不同种类的菌菇可交替食用，每周摄入3-4次，每次100-150克为宜。特殊人群如痛风患者需控制摄入量，建议选择焯水处理后的菌菇。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。