护眼方法的科学依据主要包括遵循适度用眼、增加户外活动、调整屏幕参数、保持均衡饮食以及定期眼科检查等方面。科学护眼需结合生活习惯调整和健康管理，以降低眼部疾病风险。
1、遵循20-20-20用眼法则
该法则建议每用眼20分钟注视6米外物体20秒，此方法源于《眼科学》对视疲劳的研究。近距离用眼会导致睫状肌持续收缩，而远眺可使晶状体放松，减少调节痉挛。临床数据显示，规律性远眺可降低青少年近视进展速度约30%。
2、每日户外活动2小时
中山眼科中心研究发现，每天2小时自然光暴露可使学龄儿童近视发生率降低24%。阳光中的多巴胺分泌可抑制眼轴过度增长，且全光谱光线能促进视网膜发育。建议选择上午10点前或下午4点后活动，避开紫外线峰值时段。
3、屏幕亮度与环境光匹配
根据美国眼科学会建议，电子屏幕亮度应等于或略低于环境光照度。当环境光300-500lux时，屏幕亮度调整为100-150cd/m²较佳。同时保持50-70cm视距，能减少38%的数码视疲劳发生率。夜间建议开启暖色温模式，降低蓝光对褪黑素分泌的影响。
4、摄入眼部营养素
维生素A维持角膜健康，每日建议摄入800μgRE，相当于100g胡萝卜。叶黄素和玉米黄质选择性沉积在黄斑部，每天6mg摄入量可降低43%老年黄斑变性风险。Omega-3脂肪酸能改善干眼症，每周食用200g深海鱼可提升泪液稳定性。
5、定期眼科检查
建议儿童每半年进行睫状肌麻痹验光，成人每年检测眼压和眼底。青光眼早期视野缺损可通过OCT检出，及时治疗可保留90%以上视功能。糖尿病患者应每季度查眼底，早期视网膜病变激光治疗成功率可达85%。
综合应用这些循证护眼方法时，需注意个体差异。高度近视人群应避免剧烈运动，干眼症患者需控制空调使用时间。出现视物变形、闪光感等异常症状时，应及时进行眼底照相和视野检查，早发现早治疗可最大限度保护视功能。