消除紧张感的方法包括呼吸调节、心理暗示、运动放松、社交支持和药物治疗等，需结合实际情况选择合适方式。若紧张感持续或加重，建议及时就医评估。
1、呼吸调节
腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率及皮质醇水平。具体方法为用鼻缓慢吸气4秒，腹部鼓起后屏息2秒，再经口缓慢呼气6秒，重复5-10个循环可快速缓解急性紧张反应。
2、心理暗示
认知行为疗法中的自我对话技术可重构思维模式，例如默念“这种情境我能应对”或“紧张感会自然消退”。每日进行10分钟正念冥想训练，持续4周可提升杏仁核的情绪调控能力。
3、运动放松
规律进行瑜伽、太极拳等低强度运动，每周3次，每次30分钟以上，可促进内啡肽分泌。急性紧张时进行5分钟肩颈拉伸或快步走，能通过本体感觉输入阻断焦虑循环。
4、社交支持
与信任对象进行20分钟以上的深度交谈，可使催产素水平提升30%以上，降低应激反应。参加团体心理辅导活动，通过共情体验减少孤独感引发的紧张。
5、药物治疗
对于病理性焦虑，可在医生指导下短期使用阿普唑仑片、劳拉西泮片等苯二氮䓬类药物，或帕罗西汀片、舍曲林片等SSRI抗抑郁剂，需严格遵循处方剂量和疗程。
建议建立个人压力日志，记录紧张发作的触发因素和缓解措施的有效性。若伴随心悸、手抖等躯体症状超过两周，需到心理科进行汉密尔顿焦虑量表评估，排除广泛性焦虑障碍等病症。