科学减肥需结合饮食、运动及行为调整，必要时在医生指导下进行医疗干预。常见方法包括饮食控制、规律运动、行为管理、药物辅助及手术治疗等，需根据个体情况合理选择。
1、饮食控制
每日摄入热量应略低于消耗量，建议减少高脂高糖食物，增加膳食纤维和优质蛋白。可采用分餐制或食物替换法，如用粗粮替代精制主食，但需保证营养均衡，避免极端节食导致代谢紊乱。
2、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，配合每周2次抗阻训练。运动强度应循序渐进，体重基数大者可从低冲击运动开始，同时注意运动防护，避免关节损伤。
3、行为管理
记录饮食运动日记，建立规律作息，保证7-9小时睡眠。通过正念饮食、压力调节等方式改善进食行为，必要时可寻求心理支持，培养长期健康习惯。
4、药物辅助
BMI≥28或伴有代谢疾病者，经评估可使用奥利司他等药物。需注意药物可能引发脂肪泻、脂溶性维生素缺乏等副作用，用药期间需定期监测肝肾功能。
5、手术治疗
BMI≥37.5或BMI≥32.5伴严重并发症者，可考虑袖状胃切除术等代谢手术。术后需长期营养监测，补充维生素及矿物质，并配合行为重建维持效果。
建议制定减肥计划前进行体成分分析，设定3-6个月减重5%-10%的合理目标。减重期间每月监测腰围、体脂率等指标，出现乏力、月经紊乱等异常应及时调整方案。重度肥胖者应在多学科团队指导下进行综合干预。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。