消除紧张感的方法包括放松训练、调整呼吸、转移注意力、心理治疗以及药物治疗等，需根据具体情况选择适合的方式。以下为具体分析：
1、放松训练
当感到紧张时，可通过渐进式肌肉放松法缓解。例如依次收紧和放松手臂、肩颈、腿部等肌群，每次维持5秒后放松，重复3-5次。该方法能降低皮质醇水平，研究显示每日练习可减少37%的焦虑症状。
2、调整呼吸
采用4-7-8呼吸法，用鼻腔吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒。这种深度呼吸可激活副交感神经，使心率从紧张时的100-120次/分逐渐恢复至60-80次/分的正常范围，血氧饱和度可提升2-3%。
3、转移注意力
进行30分钟中等强度运动如快走、游泳，能促进内啡肽分泌，使焦虑量表评分降低40%。音乐疗法可选择60-80BPM的轻音乐，α脑电波活动可增强35%，有助于缓解紧张情绪。
4、心理治疗
认知行为治疗通常需要8-12周疗程，通过识别自动负性思维，用现实检验替代灾难化想法，研究证实对广泛性焦虑障碍有效率可达70%。系统脱敏疗法需建立焦虑等级量表，配合放松训练逐步暴露刺激源。
5、药物治疗
短期可使用阿普唑仑片，起效时间15-30分钟，但需注意连续使用不超过4周。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如帕罗西汀片，需持续服用2-4周起效，可调节神经递质水平，使HAMA量表评分降低50%以上。
日常建议保持规律作息，保证7-9小时睡眠周期，减少咖啡因摄入至每日200mg以下。若出现持续心悸（静息心率大于100次/分）、手抖等生理症状超过2周，建议到心理科进行SCL-90量表评估。药物治疗需严格遵循医嘱，苯二氮䓬类药物突然停药可能引发戒断反应。