溜肩可以通过针对性的力量训练、拉伸运动、姿势调整、核心稳定性训练以及日常习惯改善等方式逐渐改善为平肩。长期坚持正确的锻炼方法有助于强化肩部肌肉群，调整体态平衡。
1、力量训练
加强三角肌中束及后束肌肉是改善溜肩的关键。哑铃侧平举可有效刺激三角肌中束，建议选择适合的重量，双臂向两侧抬起至与肩平行，缓慢下落。俯身哑铃飞鸟则针对后束，身体前倾保持背部平直，双臂向两侧展开。每周进行3-4次训练，每组12-15次，注意避免耸肩代偿。
2、拉伸运动
松解紧张的胸小肌和上斜方肌能改善肩关节前倾。靠墙天使动作要求后背贴墙，双臂沿墙面上下滑动，保持肋骨下沉。颈侧拉伸时用手辅助头部向对侧倾斜，感受颈部肌肉牵拉，每次保持30秒。这些拉伸每日可进行2-3组，有助于恢复肌肉弹性。
3、姿势调整
日常保持肩胛骨下沉内收的体位意识。可使用弹力带进行YTW训练，通过水平外展肩关节激活菱形肌。工作时注意显示器与视线平齐，避免圆肩驼背。每30分钟进行扩胸运动，双肘后展时用力挤压肩胛骨，强化正确姿势记忆。
4、核心稳定性训练
加强腹横肌和竖脊肌能改善整体体态。平板支撑时注意腹部收紧，身体成直线，从30秒逐渐延长至2分钟。死虫式仰卧交替伸展四肢，保持腰部贴地，每组15次。核心力量提升后可减轻肩部代偿性紧张。
5、日常习惯改善
避免单肩背包，选择双肩包均匀承重。睡眠时使用高度适中的枕头，保持颈椎中立位。进行游泳、攀岩等全身性运动，特别是自由泳划臂动作能全面强化肩部肌群。建议每天进行肩胛骨绕环练习，激活肩袖肌群。
改善过程中需注意循序渐进，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。若伴随肩关节疼痛或活动受限，建议咨询康复治疗师进行专业评估。配合规律作息和均衡营养摄入，通常持续3-6个月可见明显改善。训练时建议对着镜子观察动作模式，避免错误姿势导致损伤。