睡眠质量不佳的改善方法通常包括调整作息、改善睡眠环境、心理调节、适量运动以及药物治疗等，需根据具体情况选择合适的方式。日常需避免过度依赖药物，优先调整生活方式。
1、调整作息
保持规律的作息时间是改善睡眠的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间补觉或赖床，逐步建立稳定的生物钟，减少因作息紊乱导致的入睡困难或早醒。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗及适宜的温度（通常18℃~22℃）。选择舒适的床垫和枕头，避免睡前使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，营造良好的入睡条件。
3、心理调节
睡前可通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑情绪。避免反复纠结失眠问题，必要时在医生指导下进行认知行为疗法，纠正对睡眠的过度关注或错误认知。
4、适量运动
白天适度进行有氧运动如散步、瑜伽等，有助于提升睡眠质量。但睡前3小时内应避免剧烈运动，防止交感神经兴奋导致入睡延迟。
5、药物治疗
对于长期失眠或伴有焦虑抑郁者，可遵医嘱短期使用地西泮片、佐匹克隆胶囊等镇静催眠药，或褪黑素受体激动剂调节睡眠节律。需严格遵循剂量和疗程，避免自行滥用。
若上述调整后睡眠仍未改善，建议及时就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等疾病因素。日常避免摄入咖啡因或酒精，晚餐不宜过饱，保持平和心态更有助于提升睡眠质量。