降血糖的食物和水果通常包括全谷物类、绿叶蔬菜以及低糖水果等。适当调整饮食结构，有助于辅助控制血糖水平，但需结合个人情况合理选择。
1、全谷物类
燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，尤其是燕麦中的β-葡聚糖可延缓肠道对葡萄糖的吸收，减缓餐后血糖波动。建议将部分精制主食替换为全谷物，但需注意控制总摄入量，避免过量碳水化合物影响血糖控制。
2、绿叶蔬菜
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜含有丰富的镁元素和抗氧化成分，能改善胰岛素敏感性。其低热量、高纤维的特点既可增加饱腹感，又不会显著升高血糖。每日建议摄入300-500克，烹饪时注意少油少盐以保留营养价值。
3、低糖水果
苹果、蓝莓等低升糖指数水果富含果胶和多酚类物质。苹果中的槲皮素能抑制碳水化合物酶活性，蓝莓的花青素可改善胰岛β细胞功能。建议在两餐之间食用100-200克，避免榨汁导致膳食纤维流失，同时需计入每日总碳水摄入量。
日常需注意均衡搭配蛋白质与健康脂肪，避免单一食物过量摄入。血糖异常者应定期监测血糖变化，合并糖尿病患者需遵医嘱规范用药，饮食调整不能替代药物治疗。建议在内分泌科医生指导下制定个性化饮食方案，结合运动干预综合管理血糖。