夜里睡不好觉可以通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节以及药物治疗等方式进行改善。具体方法需根据个人情况选择，必要时需在医生指导下进行干预。
1、调整作息
建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间补觉或午睡超过30分钟。白天适当进行户外活动，有助于调节生物钟，增强夜间睡眠驱动力。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温控制在18-22℃。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品，避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
3、放松训练
睡前1小时可进行正念冥想、渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习。听轻音乐、阅读纸质书籍或温水泡脚15分钟，有助于缓解焦虑情绪，降低交感神经兴奋性。
4、饮食调节
晚餐避免食用辛辣油腻食物，睡前3小时不宜进食。可适量饮用温牛奶、小米粥或含色氨酸的坚果类食物。限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品的摄入，避免饮酒助眠。
5、药物治疗
持续失眠超过3周可在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静安眠药，或短期服用褪黑素受体激动剂。伴有焦虑抑郁情绪者需配合抗抑郁药物治疗。
若自我调节无效或伴有日间嗜睡、记忆力下降等症状，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测。需注意安眠药存在成瘾风险，长期失眠患者应优先尝试认知行为疗法，避免自行用药掩盖潜在疾病。