提肛运动的正确做法通常包括收缩肛门、保持时间、放松肌肉、呼吸配合以及正确姿势等步骤，建议循序渐进并长期坚持。该运动有助于加强盆底肌群力量，改善肛周血液循环，但需注意动作规范以避免肌肉疲劳或损伤。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或平躺姿势，集中注意力收缩肛门及会阴部肌肉，类似控制排便或阻止气体排出的动作。收缩时应仅涉及盆底肌群，避免大腿、臀部或腹部肌肉过度紧张，保持其他部位放松。初始阶段可尝试每次收缩2-3秒，逐渐延长至5-10秒。
2、保持时间
收缩肛门后需维持肌肉紧张状态，建议从每次持续3-5秒开始，适应后逐步增加至10-15秒。训练过程中应避免憋气，保持自然呼吸。每日可进行3-4组，每组重复10-15次，组间休息30秒至1分钟。
3、放松肌肉
收缩结束后需充分放松盆底肌群，放松时间应为收缩时间的2-3倍。可通过深呼吸帮助肌肉彻底松弛，感受肛门部位向下沉降的放松感。若训练后出现肌肉酸痛，应适当减少训练强度。
4、呼吸配合
收缩肛门时用鼻缓慢吸气，保持胸腔扩展；放松时经口缓慢呼气，使腹部自然下沉。注意呼吸节奏与动作协调，避免屏气导致血压升高。建议采用腹式呼吸模式，以增强核心肌群的协调性。
5、正确姿势
站立时双脚分开与肩同宽，双膝微屈；坐位时选择硬质椅面，身体稍向前倾；平躺时屈膝并脚掌贴地。不同姿势可交替进行，重点在于保持脊柱中立位，避免弯腰驼背或过度挺腹。初次练习者可优先选择平躺姿势以减少腰部压力。
进行提肛运动需保持规律性，建议每日固定时间训练。若出现肛门坠胀加重、疼痛或排便异常等情况，应及时停止训练并就医检查。合并严重痔疮、肛周感染或盆底功能障碍者，应在医生指导下进行针对性康复训练。